Grundsätzlich sollten sich keine Nichtsportler lediglich 5 Wochen vor einem Halbmarathon entscheiden daran teilzunehmen – die Vorbereitungszeit ist zu kurz um Herzkreislaufsystem und Bewegungsapparat nicht zu gefährden. Wurde in letzter Zeit zumindest 3h/Woche sportliche Betätigung durchgeführt und die Sporttauglichkeit von ärztlicher Seite bestätigt, so kann der Halbmarathon in Angriff genommen werden. Mit dieser kurzen Vorbereitungszeit sollte jedoch nicht die Wettkampfzeit im Vordergrund stehen, sondern die gesunde und genußvolle Teilnahme!

Mögliche Trainingsplanung

(wenn bisher durchschnittlich 3h/Woche trainiert wurden)

Woche 1: 4h (3 Trainingseinheiten)
Woche 2: 5h (4 TE)
Woche 3: 2,5h (Regenerationswoche, 3 TE)
Woche 4: 6h (4-5TE)
Woche 5: 2h + WK (2 TE Regeneration + Wettkampf)

Abwechslung

Bringen Sie Abwechslung in den Trainingsalltag, anstatt 4x/Woche nur laufen zu gehen. Es kann auch ein Radtraining eingeschoben werden (trainiert das Herzkreislaufsystem, belastet aber andere Muskelzüge). Auch Wanderungen und Wege zu Fuß zurücklegen bereitet die unteren Extremitäten auf Lauftraining und Wettkampf vor.

Ernährung

Speziellen Diäten sind nicht sinnvoll, ebenso sind Nahrungsergänzungsmittel bei ausgewogener Ernährung unnotwendig. Halten Sie zumindest 2h Abstand zwischen Hauptmahlzeit und Training und achten Sie besonders an heissen Tagen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Verdünnte ungezuckerte Fruchtsäfte (2/3 Wasser, 1/3 Saft) und ungesüßte Tees sind ideal. Wer gerne am Morgen sportelt, sollte vorher wenigstens einen halben Liter trinken um den Flüssigkeitsverlust während des Schlafs auszugleichen. Bei Trainingseinheiten >45min immer Trinkflasche mitnehmen!

Regeneration

Fast genauso wichtig wie das Training selbst ist die anschliessende Regeneration. Nur wer seinem Körper Zeit gibt sich nach einem Trainingsreiz zu erholen, wird mit einem Leistungszuwachs (= Trainingseffekt) belohnt. Hierzu gehören trainingsfreie Tage, passive Regenerationsmaßnahmen (Massagen, Sauna, Entspannungstechniken), eine adäquate Nahrungsaufnahme sowie ausreichend Schlaf.

Pulsbereiche und Kilometerzeiten

Wer einen Leistungstest durchführt, der trainiert innerhalb seiner exakt bestimmten Trainingsbereiche und kennt auch die in etwa zu erwartende Wettkampfzeit. Ohne Leistungstest liefert ein 10km-Trainingswettkampf Aufschluss über die zu erwartende Endzeit. Die kalkulierte Kilometerzeit sollte auf den ersten 10km während des Halbmarathons eingehalten werden – erst später wenn möglich Tempo steigern.

Materialcheck

Neue Schuhe müssen langsam „eingegangen“ werden um Blasen zu vermeidern. Bitte Gels schon während des Trainings auf Verträglichkeit testen – am Wettkampftag sollte nichts Neues (zB Müsli oder Nudeln zum Frühstück wenn man es nicht gewohnt ist) ausprobiert werden! Auch die Flüssigkeitsaufnahme während des Laufens gehört im Training geübt um ein Verschlucken zu vermeiden. Helle atmungsaktive Sportkleidung beschleunigt die Verdunstung von Schweiss  (vor Erstgebrauch waschen).

Viel Spass bei Kärnten Läuft!