Eine gesunde Darmflora ist unser Schutzschild vor Erkrankungen

Unser Darm zählt mit einer Länge von 3 - 4 m und einer Oberfläche von einem Fußballfeld zu den wichtigsten Organen des Menschen.

Neben der Verdauungstätigkeit sitzen auch 80 % des Immunsystems im Darm. Da es große Teile der Bevölkerung betrifft, bekommt die Darmgesundheit einen immer größeren Stellenwert in der Medizin. Aktuell leiden etwa 10 % der Österreicher an Reizdarm, 15 % an Nahrungsmittelunverträglichkeiten und 20 % an chronischer Obstipation (Verstopfung).

Der Darmflora, heute oft als Mikrobiom bezeichnet, kommt immer größere Bedeutung zu. In Studien zeigte der Einsatz von Prä- und Probiotika positive Effekte.

Mikrobiom

Die Gesamtheit der Bakterien im Darm wird als Darmflora bzw. als Mikrobiom bezeichnet. Insgesamt finden sich ca. 100 Billionen Bakterien im Darm, die sich in drei große Gruppen aufteilen. Das Mikrobiom ist bei jedem Menschen unterschiedlich zusammengesetzt, in etwa so wie ein Fingerabdruck. Durch die Ernährung, aber auch andere Faktoren wie z. B. Stress, kann es sich in der Zusammensetzung ändern.

Es gilt: Je vielfältiger die Besiedelung im Darm, desto besser ist das Schutzschild gegen Erkrankungen. Zusammenhänge von Störungen des Mikrobioms mit der Entstehung verschiedener Erkrankungen, z. B. Adipositas oder Diabetes, werden derzeit untersucht. Einen entscheidenden Einfluss hat, was täglich auf den Teller kommt. Je abwechslungsreicher der Speiseplan, desto besser.

Wichtigste Maßnahmen zur Darmgesundheit

Ballaststoffe

Den Ballaststoffen kommt eine wichtige Funktion bei der Darmgesundheit zu, diese werden in zwei Gruppen unterteilt:

  • Lösliche Ballaststoffe:
    (z. B. Pektine im Apfel, Inulin in Hülsenfrüchten und Spargel) werden als Präbiotika bezeichnet und sind somit Futter für unsere guten Darmbakterien.
  • Unlösliche Ballaststoffe:
    (z. B. Zellulose im Gemüse, Lignin in Getreide und Hülsenfrüchten) quellen im Darm auf, sorgen für ein größeres Stuhlvolumen und beschleunigen somit die Darmpassage.

Der Richtwert für die Ballaststoffaufnahme liegt bei 30 g pro Tag. Laut dem österreichischen Ernährungsbericht 2017 verzehren nur zwei von drei Österreichern die empfohlene Menge, der Durchschnitt kommt auf 20 g pro Tag.

Ballaststoffe sind in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten: Gemüse, Obst, (Vollkorn-)Getreide und Hülsenfrüchten. Für eine ballaststoffreiche Ernährung brauchen wir insgesamt 3 Portionen (1 Portion = 1 Handvoll) Gemüse, max. 2 Portionen Obst, sowie 2 Vollkornbeilagen pro Tag.

Auch einzelne isolierte Lebensmittel enthalten große Mengen an Ballaststoffen, beispielsweise Weizenkleie, Leinsamen oder Flohsamenschalen. Diese können eine abwechslungsreiche Ernährung ergänzen. Die Vielfalt einer Ernährung mit Obst, Gemüse und Vollkornprodukten, die unser Mikrobiom braucht, können sie allerdings nicht ersetzen. Gleiches gilt übrigens auch für Produkte, die mit Ballaststoffen, meist Präbiotika, angereichert werden, wie z. B. Joghurt oder Frühstücksmüsli. Hierfür werden die Ballaststoffe wie z. B. Oligofruktose aus den Pflanzen isoliert, um sie danach bestimmten Lebensmitteln wieder zuzusetzen.

Ausreichend Flüssigkeit

Die optimale Flüssigkeitsmenge kann mit dem eigenen Körpergewicht berechnet werden. Es gilt: 30 ml/kg Körpergewicht als Richtwert (z. B. Person mit 70 kg = 2,1 Flüssigkeit/Tag). Der Großteil dieser Flüssigkeitsmenge sollte getrunken werden.

Optimale Getränke stellen dabei Wasser, Mineralwasser und ungesüßte Tees dar. Kaffee kann bei einer Menge von 3 - 4 Tassen/Tag ebenfalls zur Flüssigkeitsmenge hinzugerechnet werden.

Tipps für einen gesunden Darm

  • Steigern Sie den Ballaststoffanteil Ihrer Kost langsam.
  • Gekochtes Gemüse, z. B. in einer Gemüsesuppe oder als Beilage, ist leichter verdaulich. Erhöhen Sie nach und nach den Rohkostanteil.
  • Tauschen Sie beim Backen Weißmehl gegen Vollkornmehl aus. Bei den meisten Rezepten kann die Hälfte des Mehls mit Vollkornmehl ausgetauscht werden, ohne dass die Rezeptur geändert werden muss.
  • Bevorzugen Sie die Vollkornvariante bei Brot und Gebäck.
  • Wenn Sie Hülsenfrüchte noch nicht gewöhnt sind, starten Sie langsam und beginnen Sie mit kleinen Mengen, z. B. in Salaten, Suppen.
  • Ballaststoffe benötigen ausreichend Flüssigkeit, um optimal wirken zu können. Bevorzugen Sie energiefreie Getränke wie Wasser oder ungesüßte Tees.

Gut für die Darmflora

Präbiotika und Probiotika

Ein Präbiotikum ist ein nicht verdaulicher Nahrungsbestandteil und steht den Darmbakterien als fermentierbares Substrat zur Verfügung. Sie sind also Nahrung für das Mikrobiom.

Unter Probiotika versteht man lebende Mikroorganismen, die nach Verzehr in ausreichender Menge gesundheitsfördernde Eigenschaften für den Wirt und dabei vor allem für den Darm haben. Dazu zählen z. B. Milchsäurebakterien wie Laktobazillen oder Bifidobakterien.

Kontakt

Agnes Varga und Christine Wiesinger
Diätologie Humanomed Zentrum Althofen

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