Gesunde Bewegung im Winter

Regelmäßige körperliche Bewegung verbessert die Leistungsfähigkeit und senkt die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen.

Somit sollte auch in den kälteren Wintermonaten ausreichend körperliche Betätigung an der frischen Luft nicht fehlen. Jedoch beeinflussen niedrige Temperaturen das menschliche Leistungsvermögen genauso negativ wie hohe Temperaturen.

Der menschliche Organismus erzeugt – vor allem in der Muskulatur – Wärme, die für die Aufrechterhaltung der Körperfunktionen lebensnotwendig ist. Bei kälteren Temperaturen muss für die Wärmeerzeugung mehr Energie aufgewendet werden. Bei Kälte ziehen sich die Hautgefäße zusammen, was zu einer verringerten Wärmeabgabe nach außen führt. Das ist am Phänomen der kalten Finger und Zehen erkennbar.

Um das Sporterlebnis auch im Winter zu genießen, gilt es, einige wichtige Tipps zu befolgen.

Training bei Kälte – darauf sollten Sie achten!

Neben den niedrigen Temperaturen gelten vor allem Wind und Nässe als besondere Stressfaktoren. Bei großer Kälte ist ein Training nicht ratsam, weil die Muskulatur trotz adäquater Bekleidung zu stark auskühlt. Das wird aber nicht alleine durch die Temperatur bestimmt.

Durch den herrschenden Wind kann die gefühlte Temperatur deutlich niedriger sein (sog. Windchill-Temperatur, Tab. 1). Bei einer Außentemperatur von z. B. -5 °C und einer Windgeschwindigkeit von 50 km/h liegt die gefühlte Temperatur bei ca. -25 °C.

Bei Kälte ist auch meist die Luftfeuchtigkeit gering. Die dadurch trockeneren Schleimhäute sind anfälliger für virale Infekte. Atmen Sie bei sehr niedrigen Temperaturen durch die Nase, um die Luft anzufeuchten und aufzuwärmen. Regelmäßige Saunagänge unterstützen die Regeneration und stärken das Immunsystem. Eine adäquate Flüssigkeitsaufnahme und ggf. Inhalationen nach der Bewegung im Freien können vorbeugende Maßnahmen gegen z. B. Halsschmerzen sein.

Dos and Don’ts für Training in der Kälte

DO: Aufwärmen
Nehmen Sie sich besonders bei kühlen Temperaturen viel Zeit zum Aufwärmen. Mindestens 10 Min. mit Schwunggymnastik und langsamem Anfangstempo verbringen.

DO: Trinken
Nehmen Sie für jede Trainingsstunde in Summe einen Liter Flüssigkeit zu sich. Bei moderater Trainingsintensität und einer Trainingsdauer von 1 bis 1,5 h ungesüßte Getränke wählen (Wasser oder warmer, nicht heißer Tee).

DO: Geeignete Sportart
Wählen Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, z. B. Nordic Walking, Laufen, Skitouren, Langlaufen etc. Bei Sport in höheren Lagen unbedingt auf einen ausreichenden Sonnenschutz achten.

DO: Gesunde Ernährung
Besonders in den kalten Wintermonaten ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung wichtig. Viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst, fettreicher Fisch, Nüsse etc.

DO: Geeignete Kleidung
Wählen Sie atmungsaktive Kleidung, die Schweißverdunstung ermöglicht. Es bietet sich das Zwiebelsystem, also mehrere atmungsaktive Schichten, an sowie zusätzlich eine Wind-Stopper-Jacke, Kopfbedeckung, Halstuch, Handschuhe und gutes Schuhwerk sind sinnvoll.

DON’T: Kein Training bei Krankheit
Fieber und/oder Antibiotika-Einnahme bedeuten Sportverbot! Bei einer leichten Verkühlung und wenn man sich fit fühlt, auf kurze Spaziergänge im Freien setzen. Die Bewegung und die dadurch gesteigerte Durchblutung können das Immunsystem unterstützen und wirken positiv
auf Geist und Körper. Im Zweifel gehen Sie zum Arzt.

DON’T: Zu warme Kleidung
Ziehen Sie sich nicht zu warm an! Bei Trainingsbeginn soll es leicht zu kühl sein. Der Körper wird durch die Muskelaktivität erwärmt. Wer zu Beginn zu warm angezogen ist, schwitzt während der Bewegung zu stark und kann dann wiederum auskühlen. Das Risiko einer Verkühlung steigt.

Kontakt und weitere Informationen

Dr. Patrick Fasching, MSc
Sportwissenschaftler
Privatklinik Maria Hilf

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